ينظر الكثير من الناس إلى الشعر الصحي على أنه علامة على الصحة أو الجمال، دون معرفة أن الحصول عليه يتطلب فيتامينات ومواد مغذية.
فمثل أي جزء آخر من الجسم، يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ليكون صحياً وينمو بشكل طبيعي.
في الواقع، ترتبط العديد من النواقص الغذائية بتساقط الشعر، كما أن عوامل مثل العمر والجينات والهرمونات تؤثر أيضاً على نمو الشعر.
في هذا المقال سنخبركم عن 5 فيتامينات و3 عناصر غذائية أخرى مهمة جداً لنمو الشعر.
فيتامينات ومغذيات للحصول على الشعر الصحي:
1. فيتامين أ
تحتاج جميع الخلايا إلى فيتامين (أ) للنمو، وهذا يشمل الشعر، وهو النسيج الأسرع نمواً في جسم الإنسان.
يساعد فيتامين (أ) أيضاً الغدد الجلدية على تكوين مادة دهنية تسمى الزهم، حيث يرطب الزهم فروة الرأس ويساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
قد تؤدي النظم الغذائية التي تفتقر إلى فيتامين (أ) إلى العديد من المشاكل بما في ذلك تساقط الشعر.
في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ)، إلا أن الإفراط في تناوله قد يكون خطيراً.
كما تشير الدراسات إلى أن جرعة زائدة من فيتامين (أ) يمكن أن تسهم أيضاً في تساقط الشعر.
تحتوي البطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ واللفت على نسبة عالية من البيتا كاروتين، والذي يتحول إلى فيتامين (أ).
يمكن أيضاً العثور على فيتامين (أ) في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والزبادي، كما يعتبر زيت كبد الحوت مصدراً جيداً له بشكل خاص.
2. فيتامينات ب
أحد الفيتامينات المعروفة لنمو الشعر هو فيتامين (ب) الذي يسمى البيوتين، وتربط الدراسات بين نقص البيوتين وتساقط الشعر عند البشر.
هناك أيضاً نقص في البيانات حول ما إذا كان البيوتين فعالاً ربما لنمو الشعر لدى الأفراد الأصحاء.
تساعد فيتامينات (ب) الأخرى على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر، وهذه العمليات مهمة لنمو الشعر.
يمكنك الحصول على فيتامينات (ب) من العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللوز واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية الداكنة.
3. فيتامين سي
يمكن لأضرار الجذور الحرة أن تمنع النمو وتؤدي إلى تقدم عمر شعرك.
فيتامين (سي) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمك إلى فيتامين (سي) لتكوين بروتين يعرف باسم الكولاجين – وهو جزء مهم من بنية الشعر.
كما يساعد فيتامين (سي) جسمك على امتصاص الحديد، وهو معدن ضروري لنمو الشعر، ويمكن أن يساعد في منع شيخوخة الشعر.
كما تعتبر الفراولة والفلفل والجوافة والحمضيات مصادر جيدة لفيتامين (سي).
4. فيتامين د
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بالثعلبة، وهو مصطلح تقني لتساقط الشعر.
تظهر الأبحاث أيضاً أن فيتامين (د) قد يساعد في إنشاء بصيلات جديدة – المسام الصغيرة في فروة الرأس، حيث يمكن أن ينمو الشعر الجديد.
يُعتقد أن فيتامين (د) يلعب دوراً في إنتاج الشعر، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين (د)، الدور الفعلي لفيتامين (د) في نمو الشعر غير معروف.
ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) وقد تكون زيادة تناولك فكرة جيدة.
ينتج جسمك فيتامين (د) من خلال الاتصال المباشر بأشعة الشمس.
كما تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية وزيت كبد السمك وبعض أنواع الفطر.
5. فيتامين هـ
على غرار فيتامين (سي)، يعتبر فيتامين (هـ) أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي.
في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة بنسبة 34.5٪ في نمو الشعر بعد تناول مكمل فيتامين (هـ) لمدة 8 أشهر.
بذور عباد الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو كلها مصادر جيدة لفيتامين (هـ).
6. الحديد
يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين إلى خلاياك، وهذا يجعله معدناً مهماً للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك نمو الشعر.
نقص الحديد الذي يسبب فقر الدم هو سبب رئيسي لتساقط الشعر، إنه شائع بشكل خاص عند النساء.
يعتبر المحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس كلها أطعمة غنية بالحديد.
7. الزنك
يلعب الزنك دوراً مهماً في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها، كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات بشكل صحيح.
كما يعتبر تساقط الشعر من الأعراض الشائعة لنقص الزنك، وتشير الدراسات إلى أن مكملات الزنك تقلل من تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك.
ومع ذلك، هناك بعض التقارير القصصية التي تفيد بأن تناول جرعة عالية جداً يمكن أن يساهم أيضاً في تساقط الشعر.
لهذا السبب، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة.
ويعتبر المحار ولحم البقر والسبانخ وجنين القمح وبذور اليقطين والعدس كلها أطعمة غنية بالزنك.
8. البروتين
يتكون الشعر بالكامل تقريباً من البروتين، واستهلاك ما يكفي منه مهم لنمو الشعر.
كما تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر ويؤدي إلى تساقط الشعر.
ومع ذلك، فإن نقص البروتين الفعلي نادر للغاية في الدول الغربية.
هل يجب تناول مكمل للشعر؟
الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجها لنمو الشعر، ومع ذلك إذا فشلت في الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي، فقد تكون المكملات مفيدة.
وفقًا للبحث، تعمل المكملات بشكل أفضل مع الأفراد الذين يعانون من نقص بالفعل.
علاوة على ذلك، يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا لم يكن لديك نقص، لذا اعمل مع طبيب لتحديد ما إذا كان لديك نقص أم لا.
أخيراً، فإن أفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية هي تناول نظام غذائي متوازن حقيقي قائم على الغذاء يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
